Conseils pour détendre votre corps et votre esprit
Plus dans la gestion du stress
Lorsque nous sommes confrontés à des facteurs de stress dans la vie, nous pouvons être soumis à des tensions physiques et psychologiques, lesquelles peuvent se nourrir les unes des autres. Se sentir physiquement tendu peut augmenter votre tension psychologique et émotionnelle et vice versa. Réciproquement, détendre votre corps physiquement peut aider à soulager le stress psychologique, et détendre votre esprit peut vous aider à vous détendre physiquement et à relâcher les tensions dans votre corps. Lorsque votre réaction au stress n'est plus déclenchée, il devient beaucoup plus facile d'aborder les défis de manière proactive et pacifique.
Apprendre à maîtriser les techniques qui permettent les deux types de relaxation est un moyen extrêmement efficace de réduire le stress.
Comment détendre votre cerveau et votre corps
Si vous vous sentez stressé et vous demandez comment vous détendre, voici quelques étapes simples pour relâcher les tensions dans votre corps et votre esprit.
Réalisez que vous devez vous détendre
Beaucoup de gens essaient simplement de gérer leur stress en l'ignorant et en espérant que les facteurs de stress disparaissent rapidement, même si les facteurs de stress se développent. Pour cette raison, il n’est pas rare d’être pris au dépourvu par le stress lorsque vous vous sentez dépassé au point de vous sentir stressé au point de faire des victimes sans vous rendre compte que vous devez travailler à gérer une partie du stress dans votre corps. la vie et votre psyché. Il est important de savoir quand vous avez trop de stress et que vous avez besoin de vous détendre.
Détendez-vous physiquement
Détendre physiquement votre corps peut entraîner un soulagement du stress, car il interrompt et inverse votre réaction au stress et peut arrêter un cycle de rétroaction négative dans lequel votre esprit réagit au stress en signalant une réponse au stress physique. La tension dans votre corps qui peut résulter de cette réaction augmente les niveaux de stress que vous ressentez émotionnellement.
Il existe plusieurs techniques efficaces pour soulager les tensions dans votre corps. Voici quelques techniques populaires pour vous détendre physiquement:
Détendez-vous mentalement et émotionnellement
Votre expérience du stress implique vos pensées et vos émotions. Vous pensez peut-être que vous ne pouvez pas gérer correctement les facteurs de stress auxquels vous êtes confronté (pensée) et ressentez de la peur (ressentir) en conséquence, ce qui peut accompagner et même perpétuer votre réaction au stress. Réévaluer vos pensées peut souvent vous aider à vous détendre émotionnellement.
Les éléments suivants peuvent vous aider à mieux comprendre vos pensées et à modifier ce cycle au fur et à mesure que vous apprenez à vous détendre lorsque vous affrontez vos facteurs de stress:
- Change ton auto-discours négatif en positif
- Apprenez à recadrer vos pensées pour que votre perception des facteurs de stress potentiels dans votre vie soit plus positive et moins stressante.
- Déterminez quelles sont vos distorsions cognitives, telles que penser à tout ou rien, généraliser excessivement, sauter aux conclusions, se concentrer sur les affirmations négatives, étiqueter et «devrait», ainsi que la façon de les corriger.
- Travailler pour développer un plus grand optimisme
Comment maintenir un état de relaxation
Une fois que vous avez découvert comment vous détendre, vous devriez ressentir moins de stress. La prochaine étape consiste à apprendre à maintenir un état de relaxation et à réapprendre à vous détendre rapidement, une fois que vous aurez fait face à de futurs facteurs de stress. L'ajout de caractéristiques clés à votre style de vie peut vous aider à accumuler plus de ressources pour faire face aux facteurs de stress auxquels vous êtes confrontés et à devenir également moins réactif à ces facteurs de stress.
Les éléments suivants peuvent vous aider à développer un mode de vie qui vous aide à vous détendre et à gérer plus facilement le stress de la vie:
Comment avoir du bon sexe
Dix clés pour faire l'amour, y compris avoir la bonne attitude, communiquer et aimer son corps.
Par Lybi Ma, publié le 8 mars 2004 - Dernière révision le 9 juin 2016
Tout le monde veut du bon sexe, mais comment l'obtenir? Cela prend beaucoup d'ingrédients tels que d'avoir la bonne attitude, de faire confiance à son partenaire et de surmonter ses difficultés. Pourtant, une fois que vous avez les éléments en place, vous pouvez vous attendre à une vie sexuelle plus épanouissante. Arlene Goldman, thérapeute, nous livre les 10 clés du bonheur sexuel.
Laisse faire
Vous ne pouvez pas forcer le sexe, il faut permettre à un bon sexe de se produire. La poursuite de l'orgasme engendre l'angoisse de la performance, qui mine ensuite l'excitation sexuelle. L'idée d'un sexe orienté vers un but va à l'encontre du fait de laisser cela se produire, vous pouvez finir par simuler des orgasmes ou avoir des problèmes de fonction sexuelle. Alors détendez-vous et profitez du processus.
La bonne attitude
Donnez-vous la permission de vivre pleinement le sexe et ses plaisirs. Cela signifie que vous devez abandonner la culpabilité, la conscience de soi, les jugements et les blocages personnels. En outre, oubliez votre liste de choses à faire et soyez prêt à «vivre pleinement le moment», déclare Goldman. En bref, «sois ici maintenant»
Connecter, communiquer, faire confiance
Pour vous sentir en sécurité dans votre relation, vous devrez vous ouvrir et communiquer ce que vous ressentez. Aller de pair avec cela, c'est ressentir de l'empathie envers votre partenaire. De là, vous pouvez comprendre, embrasser et communiquer plus facilement. Si vous voulez quelque chose, vous pouvez le demander. Et rappelez-vous de laisser aller les griefs. «Comme un collègue l’a dit, pour une relation à long terme, il faut une mémoire à court terme dans la chambre à coucher», déclare Goldman.
Nourrir votre désir
En outre, dans une relation à long terme, le désir peut certainement disparaître. Où est cette passion initiale que vous avez ressentie? Les listes d'épicerie et les tâches ménagères remplacent souvent l'excitation romantique. Comment puiser dans le désir perdu? La clé est de trouver les déclencheurs qui mènent à la passion. Pour ce faire, vous devrez tromper votre cerveau. La nouveauté est une chose qui aide à éliminer les substances chimiques du cerveau liées à l'excitation et à l'amour romantique. Et cela ne doit pas nécessairement être un voyage à Paris; essayez une promenade sur la plage, une visite au musée, lisez de la poésie au lit ou appelez simplement votre partenaire et dites-lui que je t'aime
Aime ton corps
«Mon pénis est trop petit." "Mes seins sont trop plats." "J'ai pris 10 kilos." L'image corporelle nuit à l'intimité. Vous ne pouvez pas avoir de bonnes relations sexuelles si vous êtes conscient de votre corps. Apprenez à vous aimer et à toutes vos courbes. À partir de là, puise dans ta sensualité en réfléchissant à ce qui fait que ton corps se sent bien. Comment vous sentez-vous quand votre partenaire touche votre cou? Comment votre corps se sent-il à votre partenaire? Peut-être que ce poids supplémentaire est plus sensuel pour lui.
Être aventureuse
«Vous voulez faire quoi?» Qu'est-ce qui vous empêche d'explorer? Le moment est venu d'abandonner la honte et l'embarras. Les gens sont souvent trop sérieux dans la chambre à coucher. Donc, vous devrez peut-être repenser le sexe et voir que c'est vraiment amusant. Partagez vos fantasmes avec votre partenaire et découvrez comment vous pouvez les réaliser. Prendre des risques: peut-être en faisant preuve de créativité et en faisant les choses un peu différemment. «Il s'agit d'apprendre et d'expérimenter, et si cela ne vous allume pas, c'est bon», dit Goldman.
Préliminaires et Afterplay
Il ne s'agit pas de casser une sensation. Les préliminaires commencent hors de la chambre à coucher; En fait, il s'agit d'amitiés connectées tout au long de la journée. Et il n'est pas nécessaire que ce soit ouvertement sexuel ou sexuel. Cela peut même être aussi banal que d’aider à la vaisselle - de quoi être plus connecté. Et n'oubliez pas que l'afterplay est tout aussi important. Plutôt que de sauter après avoir fait l'amour, restez connecté physiquement et émotionnellement.
Safe Sex
Tout le monde devrait avoir des rapports sexuels protégés. Si vous avez un nouveau partenaire, apprenez à le connaître à l'avance car vous devrez savoir où il a été. Essayez de vous mettre à l'aise pour parler de sexualité sans risque et ne le considérez pas comme un dénigrement. «Si vous craignez d'avoir des relations sexuelles sans risque, vous n'allez pas avoir de bonnes relations sexuelles», dit Goldman. Et bien que vous puissiez rendre le sexe amusant en incorporant des préservatifs dans votre vie sexuelle, rappelez-vous que la sexualité est plus qu'un échange de fluides corporels.
Soulager le stress
Chaque couple a besoin de temps pour se détendre. «Vous devez décompresser avant de vous sentir allumé», dit Goldman. Pensez donc à des moyens de réduire le stress pour être ensemble. Pour ce faire, vous devrez peut-être repenser vos priorités dans la vie. Peut-être aurez-vous besoin de prendre le temps de vous détendre en abandonnant d'autres activités. Alors partez ensemble, prenez rendez-vous une fois par semaine ou prenez un bain ensemble.
Rester en forme
Les personnes qui ont plus de rapports sexuels sont moins déprimées. Mais pour cela, il faut de l'énergie. «Si vous craignez de ne pas avoir assez de sommeil, dit Goldman, vous n'allez pas avoir de bonnes relations sexuelles.» Il est donc important de bien se reposer, de faire de l'exercice régulièrement et de bien manger. En fait, toutes ces choses aident la circulation sanguine vers les organes génitaux, ce qui est primordial pour l'éveil.
Comment gérer l'anxiété liée aux performances sexuelles
5 conseils pour améliorer votre confession sexuelle>
«Ça va paraître fou, mais avoir des relations sexuelles semble être une habitude quand je perdais mon sang-froid dans le champ de tir du fusil. Mon père me mettait beaucoup de pression et je craquais. C'est la même émotion maintenant quand je pense à ma performance sexuelle! »Dean sembla stressé. (Oh, mais avant de commencer, évitons à tous les Freudiens de penser au "tir", etc.)
L’anxiété liée aux performances - qu’il s’agisse du champ de tir au fusil lorsque vous avez 15 ans ou dans la chambre à coucher lorsque vous avez 25 ans - ressent la même chose. Peu importe le sujet de l'anxiété .
L'expérience de Dean n'était pas du tout "folle".
S'inquiéter des résultats bloque les performances. Et l'anxiété liée aux performances sexuelles n'est pas différente. Le sexe doit être détendu, spontané et amusant; une chance d'approfondir l'intimité et d'être absorbé seulement dans l'immédiat. Au lieu de cela, beaucoup d'hommes pensent que c'est un test de leur virilité. Mais les «tests» peuvent être réussis ou échoués - et c'est le problème.
Le sexe ne concerne pas seulement la performance; il ne s'agit pas seulement de respecter les normes ou les délais.
Il existe un sentiment répandu selon lequel pour être un véritable homme (pensez au spam par e-mail!), Les hommes doivent être prêts de manière constante et fiable à une «performance» sexuelle surchargée, hallucinante, supercalafragalistique. Les hommes sont plus susceptibles de voir le sexe en termes de «bien faire les choses», de statistiques et de «résultats»; les femmes sont plus susceptibles de penser que le sexe consiste à forger la proximité dans une relation, la convivialité et l'intimité.
L'anxiété liée aux performances sexuelles se manifeste à un moment ou à un autre pendant la vie sexuelle de la plupart des hommes. Cela peut provoquer l’évitement des relations sexuelles («Pas ce soir, j’ai mal à la tête!»), Ainsi que l’estime de soi dommageable et la confiance en soi dans les aspects non sexuels de la vie.
L’anxiété liée aux performances sexuelles de Dean s’était développée récemment: «J’ai eu beaucoup de difficultés dans ma vie: travailler tard, avoir des problèmes d’argent et mon père est tombé malade. Je suppose que ma confiance a été un peu faible. Je n'ai jamais eu de problème avec le sexe auparavant, mais je n'arrête pas de penser à ma performance. si je pourrai même le faire! »
Le désir sexuel est censé chuter pendant les périodes de stress (si un lion est à l'affût, l'excitation sexuelle doit disparaître pour que vous puissiez vous concentrer sur votre survie). Dans cet esprit, examinons le premier conseil:
1) Bilan de santé: que se passe-t-il en dehors de la chambre?
Si vous vous sentez anxieux et stressé dans votre vie, cela peut facilement filtrer dans votre vie sexuelle. Le «stress» peut prendre l’apparence de trop d’alcool, de café ou de tabac (qui stressent tout votre corps), de même que de travailler trop dur ou de ne jamais prendre le temps de vous détendre. Si votre journée est remplie d'activités que vous devez "faire" du mieux que vous pouvez, puis cocher votre liste "à faire", il peut être difficile de changer de focus suffisamment pour aller avec le courant et profiter du sexe. Faire l'amour peut se sentir comme le dernier "faire" à la fin d'une longue journée.
Prendre des mesures pour éliminer autant de facteurs de stress que possible. Commencez à vous détendre régulièrement, faites de l'exercice et prenez le temps de vous divertir. Dean décida qu'il devait effectuer certains changements dans sa vie pour éliminer le stress et accélérer la relaxation. Il a concédé que sa vie était pleine de listes de contrôle et d’évaluations de la performance liées au travail et qu’il avait inconsciemment commencé à traiter son amour de la même manière.
2) Il suffit d'extraire l'anxiété de la performance sexuelle
Dean voyait le sexe comme quelque chose qu'il devait bien faire. Je lui ai demandé de penser à quelque chose qu'il a fait qu'il a aimé, qui se sentait facile et totalement sans pression. Finalement, il m'a dit que parfois, tard dans la nuit, il jouait de la guitare «juste parce que». Je lui ai demandé de fermer les yeux et de ressentir une sensation de fluidité en jouant de la guitare. J'ai suggéré que chaque activité nécessite un certain temps de «réchauffement» et cela s'applique aussi au sexe, bien sûr; qu'il lui a probablement fallu quelques minutes pour se mettre à la guitare.
Il commença à sourire en évoquant le sentiment de profiter de son temps à la guitare, d'être détendu dans l'instant. Je lui ai ensuite demandé de «garder ce sentiment détendu et fluide, mais de commencer à le transférer» dans son esprit pour faire l'amour avec son partenaire «juste parce que». Il a trouvé cela incroyablement utile et a indiqué plus tard qu'il estimait que cela avait eu une grande influence sur ce qu'il ressentait pendant les rapports sexuels - comme une «redécouverte».
3) Vous savez que c'est une affaire d'esprit - voici comment utiliser votre esprit
On a vraiment dit que le plus grand organe sexuel est le cerveau. Il est faux de penser que le sexe est simplement physique. Les attitudes et la façon dont votre esprit est focalisé ont un impact énorme sur votre expérience sexuelle. Votre niveau d'excitation doit être juste.
Parfois, l'excitation et l'excitation sexuelles peuvent déboucher sur de l'anxiété (type d'excitation non totalement différente). Vous avez juste besoin du bon niveau d'excitation associé à un sentiment confiant de «relaxons-nous et voyons ce qui se passe».
Vous devez également:
- Concentrez-vous sur la personne avec qui vous êtes, pour encourager ces merveilleux moments dans lesquels vous vous sentez totalement connecté - des moments où il n'y a plus «toi et moi» mais «nous en tant qu'un». (Désolé de ressembler à un arbre-chagrin monté sur chakra, mais ces moments surviennent pendant les meilleures relations sexuelles.) En fait, lorsque vous basculez dans cet état altéré, la "zone", toutes les pensées de performance disparaissent - il n'y a que maintenant, ce moment; le soi est oublié alors que vous vous mélangez totalement à ce que vous faites. Le futur et le passé disparaissent - ce qui signifie que l'inquiétude à propos de ce qui pourrait ou ne pourrait pas se passer
- Oubliez les «mécanismes» du sexe - que ce soit pour durer ou pour avoir et maintenir une érection. Certains gars avec qui j'ai travaillé se sont même secrètement chronométré pour essayer de «s'améliorer» plus longtemps. Appelez-moi démodé, mais chronomètres et faire l'amour?!
Le sexe merveilleux est comme le grand art ou la poésie dans le sens où il ne peut pas être «classé» comme un projet de maths à l'école. Un poème peut être court et simple, mais quelqu'un, sans trop savoir pourquoi, l'adore. Votre partenaire peut vraiment aimer un moment particulier avec vous «juste parce que». Arrêtez d'essayer trop et laissez ce qui se passe arriver.
4) Cesser d'être responsable
Mm, permettez-moi de reformuler la phrase suivante: Soyez responsable en ce qui concerne les rapports sexuels protégés, mais si vous ne vous sentez pas sexuel, ce n’est pas de votre faute. Vous ne devez donc pas vous sentir responsable. Ce n'est la faute de personne. La réactivité sexuelle est régie par la partie inconsciente de l'esprit - afin que la conscience puisse vous détendre.
Si mes pupilles se dilatent ou que mon estomac gargouille, je n'ai pas consciemment décidé de faire ces choses - une autre partie de moi contrôle ces "réponses autonomes". Je ne me sens donc pas trop responsable de ces processus. C'est exactement la même chose avec la réactivité sexuelle: ce n'est pas complètement sous votre contrôle, alors vous pouvez vous détendre à ce sujet. Et, bien sûr, plus vous vous détendez, plus cela vous semblera simple et naturel.
Exercice: Fermez les yeux et imaginez vous sentir détendu et heureux, sans hâte mais excité par la perspective de faire l'amour. Faites-le trois ou quatre fois par jour pour reconditionner vos réponses.
5) Profitez de l'autre
Éviter les rapports sexuels a tendance à augmenter l’anxiété liée aux performances sexuelles, car éviter évite à votre esprit de craindre davantage ce que vous évitez. Mais il existe de nombreux plaisirs physiques à apprécier avec votre partenaire, tels que caresser, tenir et câliner. Le sexe est une partie, mais pas la totalité, d'une relation physique plus large que vous avez avec votre partenaire. Beaucoup de femmes déclarent aimer l'amour et la proximité de caresses nues autant que, parfois même plus, que l'acte sexuel lui-même. Concentrez-vous sur ces aspects de votre relation physique et laissez le sexe être un sous-produit de cela.
Dean commença à penser le sexe différemment: «Ce n'est plus quelque chose que j'ai l'impression de devoir faire», m'a-t-il dit. «Maintenant, si ça arrive, ça arrive. Le sexe n'est pas un sport olympique. c'est une façon de communiquer. »
L'anxiété de performance sexuelle cesse lorsque vous arrêtez de voir le sexe comme une «performance». Prenez le temps de profiter du moment et de voir ce qui se passe.
Comment profiter du sexe oral
Être le destinataire du sexe oral est à peu près la meilleure des choses. Mais entre s'inquiéter de ce que l'on goûte et de ce qu'il voit là-bas, parfois… il est difficile de se détendre et d'y aller.
Recevoir du sexe oral est à peu près la meilleure des choses. Mais entre s'inquiéter de ce que l'on goûte et de ce qu'il voit là-bas, parfois… il est difficile de se détendre et d'y aller. Nous avons demandé à la sexothérapeute Sharon Gilchrest O'Neill, auteur du Petit guide pour un mariage heureux, des conseils sur la façon de simplement en profiter.
Le sexe oral est un acte assez intime - son visage est dans votre vag, après tout. Alors, attendez peut-être jusqu'à ce que vous soyez complètement à l'aise avec lui. Se sentir très à l'aise avec votre homme contribuera énormément à atténuer les soucis et les angoisses qui pourraient vous en empêcher.
Si vous ne vous sentez pas à l'aise de recevoir un oral pour une raison particulière, comme par exemple parce que vous êtes sur le point d'avoir vos règles, ne le faites pas. Ce sont ces moments-là qui peuvent considérablement gâcher l'expérience.
Vous êtes votre pire ennemi en matière de communication orale. De toute évidence, il veut vous écraser, sinon il ne le ferait pas. Mais… nous l'obtenons. Abandonnez ces pensées négatives (votre odeur ou votre goût, votre travail à la cire, etc.) et concentrez-vous sur quelque chose qui vous détendra, comme un lieu de vacances préféré, ou qui vous allume, comme une scène sexy d'un film que vous venez de voir. vu. En vous détournant de ce qui se passe réellement, vous pourrez vous détendre et profiter des sensations.
8 conseils de sexe qui le rendent plus chaud pour vous
Nous aimons partager des conseils sur ce que les hommes veulent au lit, mais il est tout aussi important (sinon plus important!) De faire en sorte que les relations sexuelles soient bonnes pour vous . Voici huit conseils d'expert en matière de sexualité, tous axés sur votre plaisir et garantissant une vie sexuelle époustouflante.
Astuce de sexe: faire plaisir, pas l'orgasme, l'objectif
Lorsque vous attendez des résultats parfaits, vous ne vous exposez qu'à la déception. Les intentions sont meilleures que les attentes, déclare le sexologue clinicien Eric M. Garrison. Donc au lieu de penser, je m'attends à avoir un orgasme, mais j'ai bien l'intention de vivre le plus d'expériences possibles ce soir.
Sex Astuce: Contrôlez votre propre orgasme
La meilleure façon d'apprendre ce que vous aimez pendant les rapports sexuels est de vous apprendre à vous-même. Alors, allez au lit ou dans un bain chaud tout seul et explorez. Plus tard, avec votre gars, vous pourrez demander exactement ce dont vous avez besoin (ou mieux, montrez-le-lui). Un gars qui est mal à l'aise avec des jouets ou vous toucher vous-même? Fuyez, conseille Garrison.
Sex Astuce: Faites-en un jeu
Si vous vous ennuyez au lit, il y a de fortes chances qu'il le soit aussi. Garrison conseille aux couples d'aller dans un magasin de jouets sexuels haut de gamme, mais de naviguer séparément. Choisissez un article chacun et demandez au vendeur de vous l'expliquer. Vous rentrerez chez vous avec de nouvelles idées à essayer ensemble, ce qui promet de l'enthousiasme - ou au moins un changement de rythme.
Astuce de sexe: prendre en charge
Au lieu d'attendre qu'il vous séduise, faites-le vous-même, suggère l'entraîneuse en relations sexuelles, Patti Britton. Définissez la scène et l'ambiance (bougies? Musique?), Saluez-le à la porte en lingerie sexy et retirez ses vêtements. Vous serez aussi excité qu'il sait que vous avez créé la chaleur que vous ressentez tous les deux.
Sex Astuce: Expérimenter avec la stimulation
La plupart des femmes ont besoin d'une stimulation du clitoris pour atteindre leur apogée, mais il y a plus d'une façon de l'obtenir pendant les rapports sexuels, explique la coach en sex-training Amy Levine. Expérimentez pendant les rapports sexuels en vous touchant, en le faisant toucher, en utilisant la friction du corps dans différentes positions ou en utilisant un jouet. Déterminer ce qui fonctionne le mieux est la moitié du plaisir ici!
Sex Astuce: Videz votre esprit
Il sera difficile d’apprécier le sexe si votre cerveau termine toujours ce mémo en retard ou remet en question cet argument avec votre mère. Pour atteindre le grand O, vous devez laisser aller les pensées dans votre tête, conseille Levine. Avant de commencer à travailler, respirez à fond et concentrez-vous sur la libération de votre esprit encombré.
Sex Astuce: Embrace Fantasy
La fantaisie va élever votre excitation, dit Levine. Commencez petit en revivant vos rencontres les plus chaudes («Chérie, souviens-toi du temps en vacances quand nous.«) Ou dis-lui comment l'idée d'un plan à trois t'excite totalement, même si tu ne penses pas que tu réussirais. . Juste en parler peut être extrêmement sexy.
Sex Astuce: Soyez dans le moment
N'attendez pas le samedi soir à la maison après une date pour avoir un sexe prévisible. Selon Levine, il est important que vous agissiez sur le désir en ce moment. Alors, quand vous ressentez un picotement lorsque vous regardez fléchir son biceps, alors qu'il se brosse les dents le matin avant le travail, allez-y et sautez. Le sexe sera encore plus chaud en raison de la spontanéité.
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40 façons de se détendre en 5 minutes ou moins
Il y a 364 nouveaux courriels dans la boîte de réception, ces nouveaux pantalons sont couverts de café brûlant et la prochaine téléconférence commence dans exactement cinq minutes. En d'autres termes, c'est le moment idéal pour se détendre. Lorsque nous nous sentons fatigués, un week-end dans une station balnéaire pourrait être la solution pour calmer nos nerfs. Mais il n’ya pas toujours le temps de bronzer, encore moins de dormir, de manger ou d’aller à la salle de bain. Heureusement, nous avons trouvé 40 façons de se détendre et de réduire le stress en moins de cinq minutes. Que ce soit en buvant un thé ou en essayant de respirer un pranayama, toutes ces tactiques peuvent créer du calme pendant les périodes difficiles.
Nourriture et boisson
1. siroter du thé vert
Au lieu de devenir pourpre de rage, passez au vert avec une tasse de tisane. Le thé vert est une source de L-théanine, une substance chimique qui aide à soulager la colère. La L-théanine réduit les réactions psychologiques et physiologiques au stress. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, LR, et al. Département de psychologie de l'Université de Nagoya, Chikusa-ku, Nagoya, Japon. Biological Psychology 2007; 74 (1): 39-45. . Faites bouillir l'eau, versez-la et buvez une gorgée apaisante.
2. Nosh sur le chocolat
Juste un carré (environ 1, 4 once) de la substance sucrée peut calmer vos nerfs. Le chocolat noir régule les niveaux de cortisol, une hormone du stress, et stabilise le métabolisme Les effets métaboliques de la consommation de chocolat noir sur l’énergie, le microbiote intestinal et le métabolisme lié au stress chez les sujets autonomes. Centre de recherche Nestlé, Vers-chez-les-Blanc, Lausanne, Suisse. Journal of Proteome Research 2009; 8 (12): 5568-79. .
3. Slurp du miel
Remplacez le stress par un goût sucré et essayez une cuillerée de miel. En plus d'être un hydratant naturel pour la peau et un antibiotique, le miel fournit également des composés qui réduisent l'inflammation du cerveau, ce qui signifie qu'il combat la dépression et l'anxiété.
4. mordre dans une mangue
Prenez des vacances tropicales sans quitter la chaise de bureau. Utilisez une pause de cinq minutes pour peler, trancher et mordre dans une mangue juteuse, qui contient un composé appelé linalol qui aide à réduire les niveaux de stress leurs cellules de sang total. Nakamura, A., Fujiwara, S., Matsumoto, I. et al. Centre de recherche technique, T Hasegawa Co, Ltd., Kawasaki-shi, Japon. Journal de la chimie agricole et alimentaire 2009; 57 (12): 5480-5. . Ne vous inquiétez pas du jus qui coule sur votre menton - le soulagement du stress en vaut la peine.
5. Chew Gum
Saveur de menthe, de fruit ou de bubble-gum, un chewing-gum est un moyen étonnamment rapide et facile de combattre le stress. Quelques minutes de mastication suffisent à réduire l’anxiété et les niveaux de cortisol. Le chewing-gum soulage l’humeur négative et réduit le cortisol en cas de stress psychologique aigu en laboratoire. Scholey, A., Haskell, C., Robertson, B. et al. Centre de collaboration NICM pour l'étude des médicaments naturels et de la neurocognition, Institut des sciences du cerveau, Université Swinburne, Melbourne, Australie. Physiology & Behavior 2009; 22 (7): 304-12. .
6. grignoter un snack croquant
Parfois, il n'y a rien de plus satisfaisant que de grignoter une barre chocolatée lorsque nous sommes stressés - une étude a révélé que des adultes stressés avaient plus envie de manger des collations croquantes et salées que d'habitude. Mais ce croustillant salé n'a pas besoin d'être aussi sucré - une poignée de mélange pour sentiers ou un sac de bâtonnets de céleri fera également l'affaire.
La paix intérieure
7. méditer
Nul besoin de partir en retraite dans les montagnes: cinq minutes de paix suffisent pour récolter les fruits de la méditation. Il existe des preuves que deux méditations silencieuses par jour peuvent soulager le stress et la dépression. Essai contrôlé et randomisé de méditation pour le stress au travail, l'anxiété et l'humeur dépressive chez les travailleurs à plein temps. Manocha, R., Black, D., Sarris, J., Stough, C. et al. Discipline de psychiatrie, faculté de médecine de Sydney, hôpital Royal North Shore, université de Sydney, St. Leonards, Australie. Médecine complémentaire et alternative fondée sur des preuves. Epub 2011.. Trouvez un endroit confortable dans un endroit calme, concentrez-vous sur votre respiration et sentez que ces angoisses commencent à disparaître.
8. Posez votre tête sur un coussin ou un oreiller
Il y a des jours où tout ce dont nous avons vraiment besoin, c'est d'une belle et longue sieste. Mais il n'est pas toujours possible de commencer à ronfler au milieu du bureau. Si vous avez un oreiller, vous êtes déjà sur la voie de la détente. Essayez cette technique de visualisation: Allongez la tête pendant quelques minutes et imaginez que l’oreiller est une éponge absorbant tous vos soucis.
9. N'oubliez pas de respirer
Y a-t-il un moyen plus simple de se détendre? Des respirations lentes et profondes peuvent aider à réduire la pression artérielle et la fréquence cardiaque. Efficacité de la respiration contrôlée contre le stress: corrélations biologiques. Cea Ugarte, JI, Gonzales-Pinto Arrillaga, A., Cabo Gonzales, OM Université Pais Vaso, Escuela de Enfermeria. Revista de Enfermeria 2010; 33 (5): 58-54. . Pour les nez sophistiqués, essayez la respiration de pranayama, une méthode yoguique qui consiste à respirer par une narine à la fois pour soulager l'anxiété. La technique est supposée fonctionner de la même manière que l'acupuncture, en équilibrant l'esprit et le corps (et en éliminant éventuellement le besoin d'un tissu).
10. Essayez la relaxation progressive
Anxieux? Il suffit de presser, de relâcher et de répéter. La relaxation progressive consiste à tendre les muscles d’une partie du corps à la fois pour atteindre un état de calme. Effets de la relaxation progressive sur l’anxiété et la qualité de vie des étudiantes: essai contrôlé non randomisé. Dehghan-Nayeri, N., Adib-Hajbaghery, M. Université des sciences médicales de Téhéran, Centre de recherche sur les soins infirmiers et obstétricaux, École des sciences infirmières et des sages-femmes, Téhéran, Iran. Thérapies complémentaires en médecine 2011; 19 (4): 194-200. . La méthode (également utilisée par les acteurs) est un excellent moyen d’aider à s’endormir.
11. Compter en arrière
Non, ce n'est pas un test de QI, mais c'est un moyen de se détendre. Lorsque les inquiétudes se déchaînent, essayez de compter lentement jusqu'à 10, puis de nouveau pour vous calmer. Il est plus difficile de craindre une date ou un entretien d'embauche lorsque vous êtes occupé à vous souvenir du numéro qui précède sept heures. (Hey, la maternelle était il y a longtemps.)
12. Utiliser la visualisation créative
On sonne à la porte. C'est Ryan Gosling (ou Elizabeth Banks), et il / elle veut savoir si vous allez l'épouser. "Oui!" Vous criez et puis - désolé, le temps est écoulé. Ces petites rêveries, également appelées «visualisation créative», impliquent de penser à quelque chose qui nous rend heureux. C'est un regain d'humeur instantané lors de journées trépidantes où nous nous sentons tendus.
13. fermez les yeux
James Taylor l'a dit: Vous pouvez fermer les yeux, tout va bien. Faites une pause dans un bureau occupé ou dans un foyer chaotique en baissant simplement les paupières. C'est un moyen facile de retrouver son calme et sa concentration.
Relaxation totale du corps
14. Donnez-vous un massage des mains
Quand il n’ya pas de masseuse professionnelle en vue, essayez de fabriquer un massage des mains pour une relaxation instantanée qui apaise un cœur battant. La mesure des effets du massage des mains par l’activité autonome et des indicateurs psychologiques. Kunikata, H., Watanabe, K., Miyoshi, M. et al. Département des sciences infirmières, Faculté des sciences de la santé, Université préfectorale des sciences de la santé de Kawaga, Kagawa, Japon. The Journal of Medical Investigation 2012; 59 (1-2): 206-12. . Les massages peuvent être particulièrement utiles pour les personnes qui passent beaucoup de temps à taper sur un clavier. Les mains en général peuvent être très tendues. Appliquez une lotion de luxe et commencez à pétrir la base du muscle situé sous le pouce pour soulager le stress des épaules, du cou et du cuir chevelu.
15. essayer l'acupressure
La pression pour respecter un délai peut être stressante, mais l’acupression peut aider à dissiper toute cette tension. L'acupressure est une sorte de thérapie tactile qui agit en équilibrant la circulation des fluides et des énergies dans le corps. Utilisez le pouce et l'index pour masser la zone douce entre le pouce et l'index de l'autre main. Tamponnez de l'huile de lavande pour une détente supplémentaire.
16. frottez vos pieds sur une balle de golf
Laissez les clubs à la maison et apportez simplement le ballon. Vous pouvez obtenir un massage des pieds relaxant et impromptu en frottant vos pieds sur une balle de golf.
17. Presser une balle anti-stress
Les jours où vous souhaitez étrangler un collègue, votre meilleur ami ou le conducteur dans la voie suivante, serrez une balle de stress. C'est un moyen facile, portable et non violent de soulager la tension.
18. goutte d'eau froide sur vos poignets
Passez le parfum et allez avec de l'eau. Lorsque le stress frappe, dirigez-vous vers la salle de bain et déposez de l'eau froide sur vos poignets et derrière vos lobes d'oreilles. Il y a de grandes artères sous la peau, donc le refroidissement de ces zones peut aider à calmer l'ensemble du corps.
19. brosse tes cheveux
Vraiment, cela ressemble à un nid de rat. Même si vous avez déjà effectué vos 100 coups de la journée, des mouvements répétitifs tels que passer une brosse dans les cheveux, laver la vaisselle ou tricoter peuvent détendre le corps.
Nouvel environnement
20. être seul
Ce n’est pas tout le monde qui a besoin d’une cabane dans les bois, mais cinq minutes de temps seul peuvent vous aider à réfléchir et à éclaircir votre esprit.
21. Créer une zone zen
Se cacher dans une stalle de salle de bain peut ne pas sembler calmant, mais créez (ou trouvez) un espace totalement exempt de stress et propice à la détente. Mettez en place une chaise confortable ou allumez de l'encens et disparaissez-y quelques minutes jusqu'à ce que la tension se dissipe.
22. trouver le soleil
Voici le soleil - et un peu de soulagement du stress. Si la journée est ensoleillée, dirigez-vous vers l’extérieur pour vous soulager facilement. La lumière vive peut être un traitement efficace pour les personnes souffrant de dépression et peut même remonter le moral des personnes en bonne santé. Essai aléatoire d'exercice physique seul ou associé à une lumière brillante sur l'humeur et la qualité de vie liée à la santé. Partonen, T., S. Leppamaki, J. Hurme, et al. Département de psychiatrie, Université d'Helsinki, Finlande. Psychological Medicine 1998; 28 (6): 1359-64. .
23. regarder par la fenêtre
Aucune espionnage sur les voisins autorisés. Lorsque la situation devient agitée, prenez une pause de cinq minutes pour ne rien faire d'autre que de regarder par la fenêtre. Regarder des scènes de la nature comme des arbres et des parcs publics peut être beaucoup plus relaxant que de regarder l'écran de la télévision.
24. Organisez-vous
Une pile de papiers, trois distributeurs de ruban adhésif, une pile de trombones malformés: tout cet encombrement pourrait contribuer au stress. Take a few minutes to reorganize your desk (or table, or wherever you are), leaving just what you need on top.
25. faire du yoga
Mettez vos pieds en l'air - contre le mur, bien sûr. La pose de yoga Vipariti Kirani consiste à s'allonger sur le sol et à poser les jambes contre un mur. Non seulement le corps s’étire bien, mais il contribue également à créer une tranquillité d’esprit. Les effets du yoga sur l’anxiété et le stress. Li, AW, Goldsmith, Centre médical St. Elizabeth de Brighton, MA. Revue de médecine alternative 2012; 17 (1): 21-35. .
26. Stretch
Se lever pour un étirement rapide peut soulager la tension musculaire et nous aider à nous détendre pendant une journée de travail stressante. L'étirement musculaire est une procédure alternative d'entraînement à la relaxation. Carlson, CR, Collins, FR Jr., Nitz, AJ, et al. Université du Kentucky. Journal de thérapie comportementale et de psychiatrie expérimentale 1990; 21 (1): 29-38. . Pourquoi ne pas essayer un déploiement d'épaule ou un étirement de la poitrine à partir de la chaise de bureau?
27. Run in Place
Nous ne pourrons peut-être pas fuir le stress, mais cela vaut la peine de le pratiquer. Essayez de courir sur place pendant quelques minutes pour obtenir ces endorphines qui coule. Même une activité physique brève peut aider à vaincre le stress.
28. faire une promenade rapide
"Maintenant, sortez, maintenant sortez [du stress]." Lorsque vous vous sentez dépassé ou que vous avez du mal à vous concentrer, faites une petite promenade autour du pâté de maisons. Vous profiterez des avantages du temps passé seul, de l'activité physique et de quelques minutes pour rassembler vos pensées!
Divertissement et créativité
29. écris-le
«Cher journal: Aujourd'hui je me sens stressé.» Le simple fait de mettre nos émotions sur papier peut les rendre moins intimidantes. Essayez de vous connecter avant un grand examen et cela pourrait améliorer votre score. Écrire sur les inquiétudes liées aux tests augmente les performances des examens en classe. Ramirez, G., Beilock, SL Science 2011; 331 (6014): 211-3. .
30. Écoutez votre chanson préférée
Beyonce, Blondie ou The Biebster, parfois ajouter les paroles à une chanson préférée donne l'impression que tout va bien. Si vous êtes dans un lieu public (ce n'est pas l'opéra), écouter de la musique peut être une solution rapide à la mauvaise humeur. Une musique relaxante empêche l'augmentation de l'anxiété subjective, de la pression artérielle systolique et de la fréquence cardiaque induites par le stress. hommes et femmes. Knight, WE, Rickard, NS Université Monash, Victoria, Australie. Journal of Music Therapy 2001; 38 (4): 254-72. . La musique classique peut être particulièrement relaxante juste avant le coucher.
31. danse
À la musique! La recherche suggère que les gens se sentent moins anxieux après quelques mois de danse moderne, mais si ce n'est pas votre style, cinq minutes de la géniale poule fonctionnent probablement aussi, aussi Effets de la danse sur l'anxiété. Leste, A., Rust, J. Perceptual and Motor Skills 1984; 58 (3): 767-72. . (À tout le moins, la danse est une excellente forme de cardio!)
32. faire des mots croisés
Numéro 10: Anxieux, accablé ou paniqué (sept lettres). Si vous avez deviné «stressé», vous êtes en bonne forme pour essayer des mots croisés. Les jeux cérébraux qui nécessitent beaucoup de concentration peuvent nous aider à oublier nos préoccupations Traiter l’anxiété et le contrôle préfrontal de l’attention. Bishop, SJ, département de psychologie et Helen Wills Neuroscience Institute, Université de Californie à Berkley, Berkley, CA. Nature Neuroscience 2009; 12 (1): 92-8. .
33. sentir des fleurs
Vraiment, arrêtez et sentez-les. Certaines odeurs peuvent changer notre humeur et il est difficile de se sentir fâché ou contrarié par un nez plein de roses. L'impact des odeurs naturelles sur les états affectifs chez l'homme. Weber, ST, Heuburger, E. Département de pharmacie clinique et de diagnostic, Université de Vienne, Vienne, Autriche. Chemial Senses 2008; 33 (5): 441-7. . Gardez un pot frais contenant vos fleurs préférées près de votre espace de travail ou dans le salon, et respirez dès que l’anxiété se déchaînera.
34. Essayez l'aromathérapie
Il ne faut qu'une minute pour verser de la lavande, du théier ou une autre huile essentielle dans la paume de votre main et inhaler. Les odeurs apaisantes peuvent aider à réduire le stress et l’anxiété en stimulant les récepteurs de l’odeur dans le nez qui se connectent à la partie du cerveau qui régule les émotions. Les huiles essentielles et l’aromathérapie anxiolytique. Setzer, WN Département de chimie, Université de l'Alabama à Huntsville, Alabama. Natural Product Communications 2009; 4 (9): 1305-16. .
35. renifler d'agrumes
Orange tu es content de ne pas être stressé? L'odeur des agrumes peut nous aider à nous détendre en augmentant les niveaux de noradrénaline, une hormone liée au stress.
36. nez plein de café
Réveillez-vous et sentez le café au lait. Une simple odeur de café peut aider à réduire les hormones du stress - pas besoin de siroter L'effet de l'arôme de grain de café sur le cerveau du rat stressé par la privation de sommeil: analyse sélective du protéome à base de transcript et de gel 2D. Seo, HS, Hirano, M., Shibato, J. Département de l'alimentation et de la nutrition, Collège d'écologie humaine, Université nationale de Séoul, Corée du Sud. Journal de la chimie agricole et alimentaire 2008; 56 (12): 4665-73. . (Veillez simplement à ne pas vous brûler le bout du nez.)
Socialiser et s'amuser
37. câlin avec un animal de compagnie
Un copain ou une amie est d'accord, mais ils ne sont généralement pas assez poilus. Après une dure journée, blottissez-vous avec un animal domestique pour un sourire instantané et baveux, car les animaux domestiques peuvent renforcer l'estime de soi et même atténuer le penchant du rejet social. Des amis avec des avantages: sur les conséquences de la propriété d'un animal domestique. McDonnell, AR, Brown, CM, Shoda, TM, Département de psychologie, Université de Miami, Oxford, OH. Journal of Personaality and Social Psychology 2011; 101 (6): 1239-52. .
38. rire
Stressé? Moi? Ha! Le rire est l’un des moyens les plus stupides de combattre le stress, mais il existe une science derrière cela Humour et Rires peuvent influer sur la santé. Bennett, MP, Lengacher, CA, Médecine complémentaire et alternative fondée sur des preuves, 2006; 3 (1): 61-3. . Une crise d'hystérie peut augmenter le flux sanguin et renforcer l'immunité. Gardez un livre de blagues à portée de main dans le tiroir du bureau ou regardez une vidéo hilarante sur YouTube (peut-être un pug qui joue du piano?) Pour un petit coup d'œil rapide.
39. Parler à un ami
Lorsque quelque chose vous dérange vraiment, il peut être utile de partager vos sentiments avec un ami. En fait, les gens plus bavards ont tendance à être plus heureux en général. Anxiété, affect et activité chez les adolescents: surveiller la vie quotidienne avec des journaux électroniques. Henker, B., Whalen, CK, Jamner, LD et al. Département de psychologie, Université de Califronia, Los Angeles, CA. Journal de l'Académie américaine de psychiatrie de l'enfant et de l'adolescent; 2002 (41) 6: 660-70. . Alors évacuez vers un collègue ou appelez un membre de votre famille proche et renversez-vous.
40. Commencez à planifier vos vacances
Des vagues déferlantes, du sable chaud, une brise légère ébouriffant vos cheveux. Eh bien, au moins l'image est belle. Faites une pause et commencez à naviguer sur le Web à la recherche de vacances futures. Parfois, tout le plaisir d’un voyage réside dans la planification, en tout cas. Dans l’avenir, dans le futur: l’anticipation est plus évocatrice que la rétrospection. Van Boven, L., Ashworth, L. Département de psychologie, Université du Colorado, Boulder, CO. Journal of Experimental Psychology: General 2007; 136 (2): 289-300. .
