Régime alimentaire pour ceux qui n'ont pas assez de temps pour toujours

Suivez le dernier mot des dernières techniques, selon lesquelles se développent de minces stars hollywoodiennes? J'aimerais beaucoup. Mais soyons réalistes: dans le rythme fou de la vie d’une grande ville, où le temps est toujours court, les frites nous remplacent souvent par une mousse légère à l’air de jeune céleri mariné. Mais nous continuons de rêver d'un régime sans obstacles ni restrictions et - de perdre du poids. Il existe un programme qui répond à ces exigences élevées: 1 500 kilocalories par jour et moins de 3 kilogrammes par mois. Nous commençons le samedi prochain! Formation

1) Ce que vous pouvez manger: * Produits laitiers: yaourt, fromage cottage - 0%, crème sure - 30%, beurre - pas plus de 40%, lait - sans matière grasse. * Jus (orange, pamplemousse) - fraîchement pressés. * Fromage (emmental, roquefort, camembert). * Saumon fumé, jambon de haute qualité, filet de boeuf. * Fruits et légumes: tomates, chou-fleur, radis, carottes, céleri, salade de chicorée, poivre bulgare, pommes fraîches, nectarines, bananes. * Aliments surgelés: fruits rouges, compote de pommes et de baies, filet de saumon, escalope de poulet, haricots verts, herbes épicées.

2) Quantité recommandée de produits (en grammes)

légumes verts ou rouges - sans restriction;
viande / œufs / poisson / garniture - 100 g (pas plus de 200 g par jour);
ris / pâtes / pain - 100 g;
3 produits laitiers par jour (yaourt, fromage cottage ou 30 grammes de fromage);
3 fruits par jour;
quelques aliments gras ajoutés au plat à volonté (par exemple, 10 g de beurre ou une cuillère à soupe de crème sure à 15% de matières grasses);
pain - 125 grammes par jour (4 petits sandwiches).

3) Un pour tous: petit déjeuner

boire (chaud ou froid) sans sucre ou avec un édulcorant;
2 tranches de pain avec une tranche de beurre + un produit de lait écrémé + un fruit + un œuf ou un morceau de jambon (ou 50 g de viande bouillie à froid);
une tasse de fromage cottage sans gras (ou un yaourt aux fruits avec du muesli ou des flocons de céréales complètes comme le Fitness) + un verre de jus fraîchement pressé;
le dimanche, il est permis de remplacer le pain ordinaire par un croissant, du pain sucré ou une carotte.

The Ultimate Cutting Diet - Conçu par Layne Norton, culturiste naturelle de premier plan

Régime pré-concours: De toute évidence, la question la plus pertinente en ce qui concerne la préparation avant le concours est l’alimentation. Il ne suffit pas de nettoyer ce que vous mangez, cela doit être beaucoup plus radical que cela.

Lorsque vous voyez le gagnant d'une compétition de bodybuilding sur scène, rassurez-vous, ses calories, glucides, protéines, lipides et repas ne sont jamais manqués.

Si vous voulez bien réussir dans une compétition de bodybuilding, vous devez vous attendre à ne rien faire de moins. Avant de commencer à parler d’un régime approprié avant le concours, nous devons examiner exactement combien de temps une personne devrait suivre un régime pour un concours. La première chose à faire est une «évaluation» de votre corps. Regardez-vous et soyez honnête à propos de vos défauts, de vos points forts et du temps qu'il vous faudra, selon vous, pour vous mettre en forme.

Importance d'un régime lent

Gardez à l'esprit que si vous pensez avoir environ 10 kg de graisse à perdre, vous ne pourrez pas tout perdre en 10 semaines et conserver toute votre masse maigre. Vise à suivre un régime aussi lentement que possible. La gravité de votre déficit calorique déterminera dans une large mesure la quantité de muscle que vous conservez / perdez.

De courtes périodes de régime sévère (plus de 1000 kcal par jour au-dessous du niveau de maintenance) ne sont pas une perte musculaire excessive, mais les prolonger de plus de quelques jours fera certainement perdre beaucoup de muscle.

En règle générale, perdre 1 lb de poids corporel par semaine permettra de conserver l'essentiel de sa masse musculaire. On peut probablement perdre jusqu'à 1, 5 lb par semaine et conserver la majeure partie, sinon la totalité de leur masse musculaire (à condition que leur entraînement et leur nutrition soient optimisés).

Un régime trop rapide?

Si l'on essaie de pousser son corps à perdre plus de 2 lb par semaine pendant un laps de temps quelconque, il commencera alors à subir une perte musculaire importante. C'est pour cette raison que j'essaie généralement de me donner assez de temps pour ne perdre que 1 à 1, 5 lb par semaine au maximum. Si on est naturellement ectomorphique (il est facile de perdre du poids), cependant, ils voudront peut-être suivre un régime pendant une période plus courte, et je recommanderais une période de temps de 11 à 15 semaines. Si on est naturellement endomorphique (a du mal à perdre du poids), alors ils peuvent vouloir allonger leur période de régime jusqu'à 16-22 semaines. Si c'est la première fois que vous participez à un concours, vous voudriez également vous accorder une semaine supplémentaire, car vous ferez probablement l'expérience d'un accroc à un moment donné.

Informations sur l'alimentation

Le régime que l'on suit pour son concours sera le facteur le plus déterminant pour déterminer à quel point il sera bien placé dans la compétition. Une personne peut avoir toute la masse du monde, mais si elle n’arrive pas au rasoir le jour du concours, la masse aura peu de signification. Les juges optent presque toujours pour le conditionnement par rapport à la taille. Pour concevoir un régime alimentaire approprié, il convient de se donner le temps nécessaire pour perdre la graisse corporelle nécessaire pour obtenir le look râpé susmentionné.

Cela étant dit, quel type de régime est optimal pour une personne à suivre?

La diète devrait avoir trois objectifs principaux:

Épargnez autant de masse musculaire que possible.
Perdez autant de graisse que possible.
Ne pas faire perdre de l'intensité à la personne dans la salle de musculation.

Malheureusement, ces objectifs semblent tous se contredire.

Lorsque le corps est affamé (déficit calorique), une perte musculaire peut survenir bien qu'un déficit calorique soit nécessaire pour perdre de la graisse. Ce déficit calorique fera également en sorte que l’on se sente moins énergique. Pour contourner les inconvénients, il existe de petits ajustements et de petites astuces pour aider à la réalisation des avantages.

Avant de discuter du régime alimentaire, il est important de discuter des trois macronutriments et de leurs rôles.

La protéine est probablement le macronutriment le plus important dans le but de maintenir les muscles dans un régime. Les protéines alimentaires sont hydrolysées (décomposées) en ses acides aminés constitutifs au cours de la digestion. Ces acides aminés sont libérés dans la circulation sanguine où ils peuvent ensuite être absorbés par des cellules (généralement des cellules musculaires). Les protéines alimentaires sont également très importantes car la disponibilité des acides aminés est la variable la plus importante pour la synthèse des protéines. Cela signifie que la synthèse des protéines augmente de manière linéaire (directement proportionnelle aux concentrations plasmatiques d'acides aminés) jusqu'à ce que les concentrations plasmatiques en acides aminés soient environ deux fois plus élevées que celles des concentrations plasmatiques normales. Pour généraliser aux moins enclins à la science, l'ingestion d'une quantité suffisante de protéines alimentaires est très importante pour ceux qui cherchent à gagner du muscle ou à le conserver tout en suivant un régime. Les protéines alimentaires épargnent les muscles en aidant à augmenter la synthèse des protéines (et donc à générer un gain musculaire net) et en agissant comme un substrat épargnant les muscles, car elles peuvent être utilisées pour la glucogenèse (synthèse du glucose). Toutefois, les protéines alimentaires ne sont pas aussi économes en énergie que les glucides utilisés comme substrat pour la synthèse du glucose. La protéine est également une molécule très «chère» que votre corps utilise comme énergie.

Le corps préférerait de loin stocker les acides aminés que les oxyder car l'oxydation des protéines produit moins d'ATP net produit par acide aminé que les lipides ou les glucides. Par conséquent, on peut affirmer que les protéines alimentaires ont un effet thermogénique sur le corps.

Les glucides

Les glucides ont probablement obtenu la plus mauvaise réputation parmi les macronutriments en raison de l’algorithme des régimes cétogènes. Le régime cétogène consiste à réduire pratiquement la consommation de glucides, tout en augmentant simultanément la consommation de graisses et de protéines. Comme le cerveau utilise peu de glucose pour produire de l'énergie, le corps commence à produire des cétones. Les cétones sont des sous-produits de l'oxydation des graisses et le cerveau peut utiliser ces cétones pour produire de l'énergie. Cela a effectivement un effet puissant de combustion des graisses, car les niveaux d’insuline seront sévèrement réduits en raison d’un manque d’apport en glucides. Les faibles niveaux d'insuline sont en corrélation avec les taux élevés d'oxydation des graisses. En effet, le régime cétogène peut être le meilleur moyen de perdre le maximum de graisse dans les plus brefs délais. Cependant, si vous vous référez rapidement à nos objectifs lors d'un régime alimentaire avant le concours, vous remarquerez que le maintien des muscles est le numéro un sur notre liste, suivi de la perte de graisse. Si l'on n'a pas prévu suffisamment de temps pour perdre de la graisse corporelle et qu'il faut prendre des mesures drastiques, alors un régime cétogène peut être leur seul choix pour se préparer au concours à temps. Malheureusement, ils ne maintiendront pas une quantité optimale de masse musculaire.

Pour ceux qui se sont donné suffisamment de temps pour se préparer, je ne suggère pas de suivre un régime cétogène. Au lieu de cela, je recommande de réduire les glucides, mais de les garder suffisamment élevés pour que les glucides épargnent les muscles tout en perdant de la graisse corporelle.

Importance des glucides lors de la coupe

Je recommande de conserver les glucides pour plusieurs raisons principales.

La première raison est que les glucides sont beaucoup plus économes en muscles que les graisses en période de stress lorsque le glucose devient une source primaire de carburant (c.-à-d. Exercices anaérobies, blessures, infections, etc.). Les hydrates de carbone ont pour effet d'économiser les muscles via plusieurs mécanismes différents. Lorsque le corps est dans un état de basse énergie, il peut essayer de produire de l’énergie en convertissant les acides aminés en glucose. Les glucides empêchent cela car ils peuvent être facilement décomposés (et convertis si nécessaire) en molécules de glucose. Les glucides épargnent ensuite les protéines alimentaires de l'oxydation et ces protéines peuvent être stockées plutôt qu'oxydées. Les glucides sont également très économes en muscles lors de l'exercice. Lorsque l'on soulève des poids lourds, la principale voie utilisée pour produire de l'ATP (monnaie énergétique cellulaire) est la voie anaérobie ou glycolytique (comme son nom l'indique, cette voie fonctionne en l'absence d'oxygène). Le glucose est l'unique substrat de cette voie. Il peut être obtenu à partir de glucides alimentaires ou en décomposant le glycogène (la forme de glucose stockée dans la cellule).

Toutefois, si vous suivez un régime cétogène ou extrême «pauvre en glucides», le corps devra utiliser une autre source pour synthétiser le glucose.

Étant donné que les niveaux de glycogène dans un régime cétogène sont faibles, le corps convertira en fait les acides aminés en glucose et ce glucose sera utilisé dans la voie anaérobie pour produire de l'ATP. Ces acides aminés proviendront des protéines alimentaires, des acides aminés du pool d’acides aminés cellulaires et du tissu musculaire. La dernière situation est celle où l’on subirait une perte musculaire. Les protéines alimentaires seraient sacrifiées pour la production d'ATP et le pool épuisé d'acides aminés ne serait pas de bon augure pour les vitesses de synthèse des protéines, entraînant ainsi une perte nette de masse musculaire.

Glucides ménageant les muscles

Les glucides épargnent également les muscles, car ils sont à l’origine de la libération d’insuline. Maintenant, je sais ce que vous pensez, "mais Layne, vous venez de dire dans votre introduction que de faibles niveaux d'insuline étaient parfaits pour brûler de la graisse!?"

Oui vous avez raison. J'ai effectivement dit que les faibles niveaux d'insuline sont bons pour brûler les graisses. L'insuline inhibe l'activité lipolytique (combustion des graisses) et doit être maintenue à un niveau bas si l'on souhaite brûler une quantité maximale de graisse. Cependant, le thème récurrent du maintien des muscles nous empêche d’exclure totalement l’insuline de notre arsenal de régime avant le concours, car l’insuline se trouve être l’une des hormones les plus anaboliques / anti-cataboliques du corps. La liaison de l'insuline à la membrane cellulaire provoque dans votre corps toutes sortes de réactions bénéfiques au maintien et à la croissance du tissu musculaire. L'insuline inhibe la dégradation des protéines et l'oxydation des acides aminés, favorisant ainsi le maintien ou le gain musculaire. L'insuline a également un effet antagoniste (inhibiteur) vis-à-vis de plusieurs hormones cataboliques, y compris le cortisol. Le cortisol est une hormone qui est libérée pendant les périodes de stress telles que les régimes amaigrissants, les soulèvements, les blessures, etc. Le cortisol produit du glucose en décomposant les protéines, y compris le tissu musculaire. Le cortisol est la principale hormone catabolique qui est libérée lorsque l’on soulève ou fait tout type d’activité.

La libération d'insuline inhibe l'activité du cortisol en empêchant sa libération par le pancréas, épargnant ainsi le tissu musculaire aux effets cataboliques du cortisol.

De plus, il est intéressant de noter que l'exposition à long terme des cellules à des cétones (c.-à-d. Un régime cétogène) retarde l'activation du récepteur de surface de l'insuline induite par l'insuline.

Cela les rend extrêmement sensibles aux glucides quand ils recommencent à les ingérer après la fin de leur régime et pourraient entraîner un gain de graisse indésirable après le régime. Les glucides agissent pour maintenir la masse musculaire pendant le régime en maintenant la pression osmotique cellulaire et le volume cellulaire. La taille des cellules est un indicateur de «l'état» dans lequel se trouve le corps. Lorsque les cellules ont un volume important, cela signifie que le corps est nourri. Lorsque le volume de la cellule est bas, cela indique que le corps est affamé. Sans aller trop loin dans la science, crois-moi quand je dis que tu aimerais que ton corps pense qu'il est nourri car cela augmentera les niveaux d'hormones de combustion des graisses et d'hormones anabolisantes. La taille de la cellule indique également l'état anabolique de la cellule. Lorsque le volume cellulaire est élevé, les taux de synthèse des protéines augmentent. Si le volume cellulaire diminue, le niveau de synthèse des protéines diminue. Il est facile de déduire que nous souhaitons maintenir le volume de la cellule, en particulier lorsque vous suivez un régime.

Le problème des régimes extrêmement faibles en glucides est qu’ils entraînent une réduction importante de la taille des cellules.

Le facteur glycogène

Le corps stocke les glucides dans les cellules sous forme de glycogène. Pour chaque gramme de glycogène stocké, le corps stocke environ 2, 7 g d'eau. Par conséquent, les cellules qui ont des niveaux plus élevés de glycogène auront également plus de volume. On peut alors voir à quel point les régimes pauvres en glucides réduisent sévèrement la taille des cellules en raison d’un grave épuisement du glycogène. En conclusion, les glucides aident à maintenir le muscle en augmentant le volume cellulaire. Une autre question à prendre en compte est la performance. Si vous vous référez aux objectifs d'un régime avant le concours, vous verrez que le numéro trois maintient que vous devez conserver un niveau d'intensité élevé dans le gymnase. Ceci est important pour plusieurs raisons. Si la performance commence à souffrir, une personne perdra sans aucun doute ses forces. Cela pourrait entraîner une perte de masse musculaire consécutive à une diminution de la stimulation provoquée par une surcharge d'entraînement réduite. Il est donc important de maintenir les performances à un niveau optimal. De faibles niveaux de glycogène ont été associés à une fatigue accrue et à une diminution des performances des athlètes (endurance, force, puissance, etc.).

La recherche

Plusieurs études ont montré qu'une consommation adéquate de glucides avant, pendant et après l'exercice peut atténuer la fatigue et augmenter les performances.

Il est à noter qu'une de ces études a conclu que «le taux de récupération est associé au taux de reconstitution du glycogène musculaire et suggère que des suppléments de récupération devraient être consommés pour optimiser la synthèse du glycogène musculaire ainsi que le remplacement des liquides».

On peut donc en conclure qu'un apport suffisant en glucides est essentiel au maintien des performances et à la récupération musculaire adéquate. Les graisses sont des molécules très importantes et sont considérées essentielles à la survie. En effet, les graisses sont impliquées dans de nombreux processus corporels nécessaires à la survie. Plusieurs fonctions clés des graisses dans le corps humain sont le stockage de l’énergie et la synthèse des hormones. Ils constituent la source d'énergie emmagasinée préférée du corps et la molécule la plus efficace à brûler. (en termes de rendement énergétique par gramme, 9 kcal / gramme). La testostérone est la principale hormone ayant un impact sur les graisses. Lorsque les calories sont limitées, le niveau de testostérone diminue, le corps supprimant ainsi la libération d'hormones anaboliques afin de préserver les éléments nutritifs de l'oxydation (production d'énergie).

Cela est parfaitement logique: le corps sent qu'il est «affamé» et il réprime donc ses hormones anaboliques pour empêcher les nutriments d'être utilisés pour augmenter la masse tissulaire et les épargner pour la production d'énergie.

Apport lipidique et testostérone

C'est le premier coup contre la production de testostérone. La réduction drastique de votre consommation de graisses est un autre obstacle à la production de testostérone puisque les acides gras sont les substrats de la synthèse du cholestérol et sont donc également les substrats de la synthèse de la testostérone (le cholestérol est converti en testostérone, entre autres). Malheureusement, les graisses sont également facilement stockées sous forme de tissu adipeux (graisse corporelle). Il doit donc y avoir un compromis entre ingérer suffisamment de graisse pour le maintien des hormones (et le maintien musculaire ultérieur) et réduire suffisamment l'apport en graisses pour réduire la graisse corporelle. Certaines recherches ont été effectuées sur les effets des graisses alimentaires sur la testostérone. Il est difficile de déchiffrer la réponse à la question de savoir «quelle quantité de graisse diététique est optimale», car il existe des différences majeures dans la conception des études réalisées.

Il est donc difficile de les comparer et d’obtenir une réponse «standard».

Plusieurs études ont conclu que les régimes pauvres en graisses (moins de 15% des calories totales) diminuaient de manière significative les taux de testostérone, tandis que les régimes riches en graisses (plus de 30% des calories totales) augmentaient les taux sériques de testostérone. Plutôt que de poursuivre cette discussion, je vais fournir un lien vers un article qui couvre assez bien le sujet. Pour simplifier tout ce que j'ai dit, il semble qu'il ne faut pas réduire les matières grasses en dessous de 15% des calories quotidiennes à moins de vouloir faire face à des carences extrêmes en testostérone. De même, il ne faut pas augmenter la graisse, par exemple 40%, pour augmenter la testostérone. Bien que la graisse augmente la testostérone dans une certaine mesure, il est important de se rappeler que la testostérone n’est qu’un petit morceau du grand puzzle. Il existe de nombreuses autres hormones et facteurs impliqués dans la construction musculaire autres que la testostérone. En augmentant les niveaux de graisse à des niveaux extrêmement élevés, il y aura moins «d'espace» pour les glucides et les protéines, deux facteurs très importants pour les raisons susmentionnées.

Comme dans la plupart des choses de la vie, la modération est la clé.

Afin de maintenir la production d'hormones régulière et de brûler les graisses à la vitesse supérieure, tout en laissant assez d '«espace» pour fournir les glucides et les protéines nécessaires à des fins d'épargne musculaire, je ne recommande pas d'augmenter les graisses au-dessus de 30% des calories quotidiennes. Afin de déterminer le total des macronutriments pour un régime, il est nécessaire d'évaluer combien de livres par semaine il faudra perdre pour être en forme. Ce n’est pas une science exacte, mais nous pouvons toujours obtenir une estimation raisonnable basée sur l’expérience. Voici quelques exemples de calculs afin que vous sachiez comment procéder. Par exemple, nous avons un sujet qui est un mésomorphe pesant 200 livres et qui possède 13% de graisse corporelle. Étant donné que 3-4% est considéré comme une «condition de stade», cela signifie que le sujet devra perdre environ 10% de graisse corporelle, ce qui équivaut à environ 20 lb. Pour récapituler, je ne recommande pas de perdre du poids plus rapidement que 1 à 1, 5 lb par semaine. Étant donné que 20 semaines représentent une longue période de régime, le sujet perd environ 1, 5 lb par semaine.

Je recommande de perdre environ 80% de son poids en raison d'une restriction calorique et de 20% en raison d'un cardio (un ectomorphe devrait en faire moins, alors qu'une personne ayant une structure endomorphique devrait en faire plus).

Pour perdre 1, 2 lb (80%) par semaine, il faut un déficit de 600 kcal par jour. Pour perdre les 0, 3 kg (20 lb) par semaine de cardio, il faut effectuer 3 séances de cardio par semaine, qui brûlent 350 kcal par session. La meilleure façon de déterminer l’apport calorique nécessaire pour perdre du poids à un certain taux consiste à établir un graphique de l’apport calorique sur une période de quelques semaines et à essayer de déterminer à quel niveau le sujet ne prend pas de poids (c’est le niveau calorique de base).

Pour ceux qui n'exercent pas cette méthode, une estimation approximative peut être faite en utilisant la stratégie suivante.

Utilisez les équations suivantes pour trouver votre niveau calorique:

Mésomorphes - poids corporel x 15.
Ectomorphes - poids corporel x 16-17.
Endomorphes - poids corporel x 13-14.

Donc pour notre sujet; 200 x 15 = 3000 kcal par jour. Il s'agit de la base calorique du sujet (à peu près). Donc, s'il souhaite perdre 1, 2 lb par semaine de régime (restriction calorique de 600 kcal par jour); 3000 - 600 = 2400 kcal par jour.

La fréquence des repas est la suivante:

Mésomorphes - mangez toutes les 2, 5 à 3, 5 heures.
Ectomorphes - mangez toutes les 2 à 3 heures.
Endomorphs - mangez toutes les 3, 5 à 5 heures.

Apport en protéines

L'apport protéique «standard doré» pour un bodybuilder est d'environ 1 g / lb de poids corporel. Cela devra être augmenté tout en suivant un régime. La protéine est un macronutriment thermogénique essentiel pour épargner le tissu musculaire en cas de déficit calorique (voir la section susmentionnée sur les protéines).

Je recommande les apports en protéines suivants pour différents types de corps:

Mésomorphes - 1, 2 g / lb - 1, 3 g / lb
Ectomorphes - 1, 4 g / lb - 1, 6 g / lb
Endomorphes - 1, 4 g / lb - 1, 5 g / lb *

Pour notre sujet, cela équivaut à un apport protéique d'environ 240-260 g de protéines par jour. Passons au milieu de la route et fixons l’apport en protéines du sujet à 250 g de protéines par jour. Cela signifie que 1000 kcal ont été consacrés à l'apport en protéines, nous laissant 1400 kcal pour l'apport en lipides et en glucides.

Apport de graisse

Les apports en graisse sont les suivants:

Mésomorphes - 17% - 23% du total des calories.
Ectomophes - 24% à 28% du total des calories.
Endomorphes - 23% à 28% des calories totales (l'apport en lipides est augmenté afin de réduire l'apport en glucides, car les endomorphes peuvent avoir du mal à perdre du gras avec un apport en glucides plus élevé). Pour notre sujet, cela équivaut à environ 400 à 550 kcal de graisse par jour (45g à 60g de graisse par jour). Encore une fois, je préfère l'approche du «milieu de la route» et je fixerais son apport en graisse à environ 55g de graisse par jour ( 495 kcal / jour de la graisse).

Apport glucidique

Quelles que soient les calories qui n'ont pas été affectées à l'apport en protéines et en lipides, elles constitueront l'apport total en glucides par jour. Pour notre sujet en question, cela laisse 2400 (1000 + 495) = 905 kcal par jour pour un apport en glucides. Cela équivaut à 225 g de glucides par jour.

Je recommande un apport protéique plus élevé pour les endomorphes lors de régimes amaigrissants en raison de l'effet thermogénique d'un apport protéique plus élevé et du renouvellement accru des protéines, et non parce qu'ils ont besoin de plus de protéines pour maintenir leur masse musculaire.

On devrait également incorporer des rations au régime alimentaire. Les rations aident à stimuler une hormone appelée la leptine, qui est la mère de toutes les hormones qui brûlent les graisses. Au cours de l’alimentation, les niveaux de leptine diminuent lorsque le corps essaie de se libérer de la graisse corporelle. Une ré-alimentation régulière et appropriée peut augmenter les niveaux de leptine et aider à continuer à brûler les graisses à un taux optimal. Une personne maigre aura besoin de se nourrir plus souvent qu'une personne dont le pourcentage de graisse corporelle est plus élevé. Pour ceux qui ont moins de 10%, il est probablement sage d’incorporer des rations deux fois par semaine.

Pour les personnes qui se situent dans la plage de 10 à 15%, ré-alimenter tous les 6 à 12 jours sera probablement suffisant, pour celles qui dépassent 15%, il ne sera probablement pas nécessaire de le faire plus d'une fois par semaine pour deux semaines. Évidemment, lorsque l’on perd de la graisse corporelle, il sera nécessaire de le nourrir plus souvent.

Les jours de ré-alimentation doivent être planifiés comme suit:

Ré-alimentez le jour où vous travaillez avec les pires parties de votre corps, car la ré-alimentation augmentera non seulement la leptine, mais sera également anabolique.
Gardez le moins possible de matières grasses pendant les jours de ré-alimentation, car des niveaux élevés d'insuline augmenteront le transport des graisses alimentaires dans les tissus adipeux. De plus, les graisses alimentaires ont peu ou pas d’impact sur les niveaux de leptine.
Réduire l'apport en protéines à 1 g / lb de poids corporel.
Consommez le moins de fructose possible, car le fructose n'a pas d'incidence sur les niveaux de leptine.
Augmentez votre apport calorique au niveau de maintien (ou supérieur si vous êtes un ectomorphe) et augmentez les glucides d'au moins 50-100% (le taux d'endo reste bas, tandis que les ectos devraient rester bas) par rapport à un régime normal.

Calendrier des éléments nutritifs

Comme indiqué précédemment, les glucides entraînent une libération d'insuline, qui épargne beaucoup les muscles, mais est également très anti-lipolytique. Il est donc important de construire un régime alimentaire qui permette d’entretenir de faibles niveaux d’insuline pendant de longues périodes afin de maximiser la lipolyse, ainsi que de courtes périodes de taux d’insuline élevés pour protéger les muscles lorsqu’ils présentent le plus grand risque de catabolisme. Au cours de la journée, il existe essentiellement deux moments cruciaux pendant lesquels le tissu musculaire est le plus exposé au catabolisme. Le moment le plus important est celui de votre entraînement. Comme beaucoup d’entre vous le savent déjà, l’entraînement est en réalité catabolique.

En cas de déficit calorique, l’effet catabolique de l’entraînement est renforcé, car l’organisme tente d’élever les taux de glucose bas en supprimant les acides aminés et en les convertissant en glucose.

Le cortisol est l'une des principales hormones contrôlant cette action. Malheureusement, ceci est plutôt catabolique car certains de ces acides aminés peuvent provenir du tissu musculaire (voir la section sur les glucides). Il est crucial de consommer des glucides avant l'exercice pour plusieurs raisons.

Les glucides alimentaires fourniront du carburant pour la voie anaérobie et éviteront la conversion du tissu musculaire en glucose.
Les glucides alimentaires vont provoquer la libération d'insuline, qui bloque la libération de cortisol par le pancréas.
Les glucides alimentaires augmenteront les niveaux de glycogène musculaire, ce qui améliorera les performances et réduira la fatigue.

Je suggère que l'on consomme 35% de leurs glucides quotidiens totaux dans un repas de 1, 5 à 2 heures avant leur entraînement, car cela leur donnera le temps nécessaire pour être digérés et pénétrer dans le sang. Je suggère également de consommer un shake composé de 30 à 40 g de protéine de lactosérum avec du dextrose ou de la maltodextrine pendant l'entraînement.

Les glucides contenus dans le shake devraient représenter environ 20% de l'apport quotidien total en glucides.

Ce shake aura plusieurs avantages:

Épargnez du glycogène musculaire et augmentez les performances.
Tissu musculaire disponible.
Maintenir une libération constante d'insuline, inhibant ainsi la libération de cortisol.
L'ingestion continue de glucides garantira la disponibilité d'un substrat adéquat pour la voie glycolytique.

Il est également sage de consommer un repas post-entraînement composé d’aliments complets, de sources de glucides à faible IG (bien que l’on puisse prendre un autre shake protéiné s’ils se sentent si enclin) environ 30 minutes après avoir terminé le shake in workout.

Ce glucide à faible IG doit contenir environ 25% de votre apport quotidien en glucides et aidera à stabiliser la glycémie. Vous voyez, le dextrose provoque une très forte augmentation d'insuline et peut en fait provoquer une sécrétion excessive d'insuline. Lorsque l'insuline est sécrétée, la glycémie diminue rapidement lorsque l'insuline élimine le glucose dans les tissus et peut même commencer à faire l'expérience d'une hypoglycémie. (hypoglycémie). Un faible taux de sucre dans le sang peut entraîner une augmentation de la faim. Un repas moins riche en glucides et en protéines dans l'IG après l'entraînement aidera à contrecarrer cet effet négatif en stabilisant la glycémie. L'autre heure de la journée où l'on devrait consommer un repas contenant des glucides est au lever. Le réveil est en réalité une période stressante pour le corps et dans le but de se «préparer», le corps libère plusieurs hormones cataboliques afin de produire de l'énergie pour le jeûné. Les deux principales hormones libérées sont le cortisol et le glucogène, qui peuvent être cataboliques pour le tissu musculaire.

Consommer un repas glucidique retardera la libération de ces hormones cataboliques et du tissu musculaire disponible. Cela vous aidera également à vous sentir mieux en alimentant votre cerveau en carburant.

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Vous devriez répartir votre consommation de graisse restante de manière uniforme sur le reste de vos repas faibles en glucides. L'apport en protéines doit être réparti assez uniformément sur tous vos repas.