Les 17 meilleures sources de protéines pour les végétaliens et les végétariens

Une inquiétude commune à propos des régimes végétariens et végétaliens est qu’ils pourraient ne pas avoir suffisamment de protéines.

Cependant, de nombreux experts s'accordent pour dire qu'un régime végétarien ou végétalien bien planifié peut fournir> 1, 2, 3, 4).

Cela dit, certains aliments d'origine végétale contiennent beaucoup plus de protéines que d'autres.

De plus, les régimes riches en protéines peuvent favoriser la force musculaire, la satiété et la perte de poids (5, 6, 7).

Voici 17 aliments d'origine végétale qui contiennent une grande quantité de protéines par portion.

Le seitan est une source de protéines appréciée de nombreux végétariens et végétaliens.

Il est fabriqué à partir de gluten, la principale protéine du blé. À la différence de nombreuses fausses viandes à base de soja, elle ressemble à l'apparence et à la texture de la viande lorsqu'elle est cuite.

Également connu sous le nom de viande de blé ou de gluten de blé, il contient environ 25 grammes de protéines pour 3, 5 onces (100 grammes). Cela en fait la source de protéines végétales la plus riche de cette liste (8).

Le seitan est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore (8).

Vous pouvez trouver cette alternative à la viande dans la section réfrigérée de la plupart des magasins d’aliments naturels ou créer votre propre version avec du gluten de blé vital en utilisant cette recette.

Le seitan peut être poêlé, sauté et même grillé. Par conséquent, il peut être facilement incorporé dans une variété de recettes.

Cependant, le seitan doit être évité chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten.

Bottom Line: Le seitan est une viande simulée à base de gluten de blé. Sa teneur élevée en protéines, sa texture ressemblant à la viande et sa polyvalence en font un choix de protéines à base de plantes très apprécié des végétariens et végétaliens.

Le tofu, le tempeh et l'edamame proviennent tous de soja.

Le soja est considéré comme une source complète de protéines. Cela signifie qu'ils fournissent au corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Les édamames sont des graines de soja immatures au goût sucré et légèrement herbacé. Ils doivent être cuits à la vapeur ou bouillis avant d'être consommés et peuvent être consommés seuls ou ajoutés aux soupes et aux salades.

Le tofu est fabriqué à partir de grains de soja pressés ensemble selon un processus similaire à la fabrication du fromage. Le tempeh est préparé en faisant cuire et en fermentant légèrement le soja mûr avant de le presser pour en faire une galette.

Le tofu n'a pas beaucoup de goût, mais absorbe facilement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé. Comparativement, le tempeh a un goût de noisette caractéristique.

Le tofu et le tempeh peuvent être utilisés dans une variété de recettes, allant des hamburgers aux soupes et chilis.

Ils contiennent tous trois du fer, du calcium et 10 à 19 grammes de protéines pour 100 grammes (9, 10, 11).

Les édamames sont également riches en folate, en vitamine K et en fibres. Tempeh contient une bonne quantité de probiotiques, de vitamines B et de minéraux tels que le magnésium et le phosphore.

En résumé: Le tofu, le tempeh et l’edamame proviennent tous de soja, une source complète de protéines. Ils contiennent également de bonnes quantités de plusieurs autres nutriments et peuvent être utilisés dans une variété de recettes.

À 18 grammes de protéines par tasse (240 ml), les lentilles constituent une excellente source de protéines (12).

Ils peuvent être utilisés dans une variété de plats, allant des salades fraîches aux soupes copieuses en passant par les dahls aux épices.

Les lentilles contiennent également de bonnes quantités de glucides à digestion lente, et une tasse unique (240 ml) fournit environ 50% de l'apport quotidien recommandé en fibres.

De plus, il a été prouvé que le type de fibre contenu dans les lentilles nourrissait les bonnes bactéries de votre côlon, favorisant ainsi la santé de l'intestin. Les lentilles peuvent également aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, d'excès de poids et de certains types de cancer (13).

De plus, les lentilles sont riches en folate, manganèse et fer. Ils contiennent également une bonne quantité d'antioxydants et d'autres composés végétaux favorables à la santé (12).

Bottom Line: Les lentilles sont des centrales nutritionnelles. Ils sont riches en protéines et contiennent de bonnes quantités d'autres nutriments. Ils peuvent également aider à réduire le risque de diverses maladies.

Les haricots rouges, noirs, pinto et la plupart des autres variétés de haricots contiennent de grandes quantités de protéines par portion.

Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont une autre légumineuse riche en protéines.

Les haricots et les pois chiches contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse (240 ml). Ce sont également d'excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de folate, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux utiles (14, 15, 16).

De plus, plusieurs études montrent qu'un régime alimentaire riche en haricots et autres légumineuses peut réduire le cholestérol, aider à contrôler les taux de sucre dans le sang, abaisser la tension artérielle et même réduire la graisse du ventre (17, 18, 19, 20).

Ajoutez des haricots à votre alimentation en préparant un délicieux bol de chili fait maison ou profitez d'avantages supplémentaires pour la santé en saupoudrant un peu de curcuma sur des pois chiches grillés (21).

En résumé: Les légumineuses sont des légumineuses riches en protéines, utiles pour la santé, qui contiennent une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.

La levure nutritionnelle est une souche désactivée de la levure Saccharomyces cerevisiae, vendue dans le commerce sous forme de poudre jaune ou de flocons.

Sa saveur de fromage en fait un ingrédient populaire dans des plats comme la purée de pommes de terre et le tofu brouillé.

La levure nutritionnelle peut également être saupoudrée sur les plats de pâtes ou même appréciée comme garniture salée sur du pop-corn.

Cette source complète de protéines végétales fournit au corps 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres par once (28 grammes) (22).

La levure nutritionnelle enrichie est également une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, y compris la vitamine B12 (22).

Cependant, l'enrichissement n'est pas universel et les levures nutritionnelles non enrichies ne doivent pas être considérées comme une source de vitamine B12.

Vous pouvez acheter de la levure alimentaire en ligne.

Bottom Line: La levure alimentaire est un ingrédient populaire à base de plantes souvent utilisé pour donner aux plats une saveur de fromage sans produits laitiers. Il est riche en protéines et en fibres et est souvent enrichi de divers nutriments, notamment de la vitamine B12.

L'épeautre et le teff appartiennent à une catégorie connue sous le nom de céréales anciennes. Parmi les autres céréales anciennes, on peut citer le petit épeautre, l’orge, le sorgho et le farro.

L'épeautre est un type de blé et contient du gluten, alors que le teff provient d'une herbe annuelle, ce qui signifie qu'il ne contient pas de gluten.

L'épeautre et le teff fournissent entre 10 et 11 grammes de protéines par tasse (240 ml), ce qui les rend plus riches en protéines que les autres céréales anciennes (23, 24).

Les deux sont d'excellentes sources de nutriments variés, notamment les glucides complexes, les fibres, le fer, le magnésium, le phosphore et le manganèse. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamines B, de zinc et de sélénium.

L'épeautre et le teff sont des alternatives polyvalentes aux céréales courantes, telles que le blé et le riz, et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes allant des produits de boulangerie à la polenta et au risotto.

Vous pouvez acheter en ligne orthographié et teff.

Bottom Line: L' épeautre et le teff sont des céréales anciennes riches en protéines. Ils constituent une excellente source de divers vitamines et minéraux et une alternative intéressante aux grains plus communs.

La graine de chanvre provient de la plante Cannabis sativa, connue pour appartenir à la même famille que la plante marijuana.

Mais la graine de chanvre ne contient que des traces de THC, le composé qui produit les effets d'une drogue ressemblant à la marijuana.

Bien que moins connue que les autres graines, la graine de chanvre contient 10 grammes de protéines complètes, facilement digestibles par once (28 grammes). C'est 50% de plus que les graines de chia et les graines de lin (25, 26).

La graine de chanvre contient également une bonne quantité de magnésium, fer, calcium, zinc et sélénium. De plus, c'est une bonne source d'acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le rapport jugé optimal pour la santé humaine (27).

Il est intéressant de noter que certaines études indiquent que le type de graisse contenu dans la graine de chanvre peut aider à réduire l’inflammation, ainsi que les symptômes du syndrome prémenstruel, de la ménopause et de certaines maladies de la peau (28, 29, 30, 31).

Vous pouvez ajouter des graines de chanvre à votre alimentation en en saupoudrant un smoothie ou un muesli du matin. Il peut également être utilisé dans les vinaigrettes et les barres protéinées maison.

Conclusion: La graine de chanvre contient une bonne quantité de protéines complètes hautement digestibles, ainsi que des acides gras essentiels pour la santé, dans un rapport optimal pour la santé humaine.

Les petits pois verts souvent servis comme accompagnement contiennent 9 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), soit un peu plus qu'une tasse de lait (32).

De plus, une portion de pois verts couvre plus de 25% de vos besoins quotidiens en fibres, en vitamines A, C et K, en thiamine, en folate et en manganèse.

Les pois verts sont également une bonne source de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de plusieurs autres vitamines du groupe B (32).

Vous pouvez utiliser des pois dans des recettes telles que des raviolis farcis aux pois et au basilic, une soupe aux pois d'inspiration thaïlandaise ou du guacamole aux pois et à l'avocat.

Conclusion: Les pois verts sont riches en protéines, en vitamines et en minéraux et peuvent être utilisés comme un plat d’accompagnement.

Les meilleures sources de protéines pour les végétariens

BBC Good Food examine les meilleures sources de protéines pour les végétariens et cherche à se nourrir de fruits, de légumes, d'œufs et de légumineuses riches en protéines.

Les protéines sont un élément clé d'une alimentation saine. C’était autrefois l’obsession des bodybuilders et des fanatiques de gym, mais nous sommes nombreux à vouloir nous assurer de manger suffisamment. Il peut être difficile d’obtenir votre quota quotidien de végétarien si vous ne savez pas exactement quelles sont vos meilleures sources végétariennes d’aliments riches en protéines. Découvrez nos meilleures recettes riches en protéines regorgeant de saveurs de légumes frais essentielles à une alimentation saine.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines?

Oubliez les shakes protéinés, les poudres et les suppléments, revenons à l'essentiel. Les protéines sont constituées d'unités plus petites appelées acides aminés et sont essentielles à la réparation des cellules endommagées et à la construction de nouvelles. C'est essentiel dans la construction des tissus, des muscles et des os, il est donc important de s'assurer que votre corps a ce dont il a besoin.

De combien de protéines avons-nous besoin par jour?

Au Royaume-Uni, il est conseillé aux adultes de consommer 0, 75 g de protéines pour chaque kilogramme qu'ils pèsent, en fonction de l'apport nutritionnel de référence (RNI). Cela variera au cours de votre vie et dépendra de votre situation personnelle. Par exemple, une personne plus active, telle qu'un athlète en entraînement, aura besoin de plus de protéines qu'une personne sédentaire.

En moyenne, les directives suggèrent aux hommes de consommer environ 55 g de protéines par jour et aux femmes de consommer environ 45 g de protéines par jour. Poursuivez votre lecture pour découvrir comment vous pouvez répondre à vos besoins quotidiens.

Les meilleures sources de protéines végétales

Si vous coupez certains groupes d'aliments tels que la viande et le poisson, vous pourriez penser que vos options en protéines sont quelque peu limitées, mais il existe de nombreuses options pour intégrer les éléments nutritifs.

Céréales et légumineuses

Les lentilles, les légumineuses et les haricots sont une excellente source de protéines: 100 g de lentilles cuites contiennent environ 9 g de protéines et constituent un moyen efficace de bouffer des soupes, des ragoûts et des casseroles. Les pois chiches, les haricots noirs, les haricots rouges et même les fèves au lard sont un moyen facile de renforcer votre apport en protéines.

Il existe également une gamme de céréales telles que l'avoine, l'orge, le riz et le quinoa qui peuvent ajouter des protéines à une recette extrêmement simple. Le quinoa en particulier est un ingrédient végétal précieux, car il s’agit de l’une des rares sources végétales classées comme protéines complètes. Cela signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels. En savoir plus sur les bienfaits du quinoa pour la santé.

Et cela vaut la peine d’avoir ce bol de bouillie le matin: 50 g d’avoine à base de lait contiennent environ 2 g de protéines.

Les produits laitiers

Les produits laitiers regorgent de calcium et de protéines, deux éléments indispensables à une alimentation saine: 100 g de lait de vache contiennent environ 3 g de protéines, tandis que 100 g de fromage cheddar contiennent environ 25 g de protéines. Choisissez des options à teneur réduite en matières grasses si vous êtes préoccupé par les graisses saturées et les calories. Les options végétaliennes incluent les laits aux noix, comme le lait de noisette ou d'amande, mais sachez que les versions achetées en magasin contiennent de très faibles niveaux de protéines. Le lait de soja est plus comparable aux produits laitiers en termes de teneur en protéines. Apprenez à fabriquer votre propre lait sans produits laitiers dans notre guide facile à suivre.

Une cuillerée de yogourt à la grecque est également un excellent moyen d'ajouter des protéines, avec environ 6 g pour 100 g de yogourt. Essayez de garnir votre muesli, vos bols de smoothie ou vos céréales avec une bonne cuillerée de yogourt grec frais et naturel.

Essayez notre smoothie super baies à base de lait pour bien commencer votre journée.

Des œufs

Les œufs sont une source d'éléments nutritifs bon marché et facilement accessible. Un seul œuf à la coque contient environ 7 g de protéines et constitue un repas copieux et nutritif pour le petit-déjeuner ou le déjeuner. Ils sont également faciles à digérer et faibles en calories.

Essayez notre œuf brouillé et notre feta haché riches en protéines.
Découvrez les avantages des œufs dans notre guide ultime sur les œufs.

Soja et tofu

La protéine de soja est un ingrédient très polyvalent et peut être transformée en différentes formes délicieuses. Le tofu, par exemple, est fabriqué à partir de lait caillé de lait de soja et peut être délicieux pour confectionner des sautés ou des salades de légumes. Il se présente sous différentes formes: soyeux, ferme ou extra ferme. Il s'agit d'un autre ingrédient hypercalorique et riche en protéines que vous pouvez utiliser assez facilement: 100 g de tofu ferme contiennent environ 8 g de protéines.

Les fèves de soja elles-mêmes peuvent être consommées seules ou transformées en lait de soja, en miso ou en tempeh. Les graines de soja contiennent environ 15 g de protéines pour 100 g. Bien que notre corps digère de différentes manières les protéines végétales et animales, le soja est un excellent substitut végétal à la viande et il est résolument adaptable.

Essayez nos tortillas au tofu fumé pour une touche supplémentaire de protéines dans vos enveloppements.
Découvrez plus d'informations dans notre guide des bienfaits du tofu.

Noix et graines

Les noix et les graines sont une forme pratique de protéines et de graisses essentielles. Certains types de protéines sont particulièrement riches en protéines: les amandes, les noix de cajou, les graines de chia et les graines de lin sont toutes des options protéinées populaires. Une portion d’amandes d’une taille de 30 g contient environ 6 g de protéines et vous permettra de traverser le marasme de l’après-midi.

Obtenez plus d'informations sur les bienfaits des noix pour la santé dans notre guide essentiel.

Vous voulez augmenter la quantité de protéines dans votre assiette? Découvrez nos collections de recettes riches en protéines pour plus d'inspiration:

Cet article a été révisé le 4 décembre 2018 par Kerry Torrens.

Kerry Torrens est nutritionniste diplômée (MBANT) et possède un diplôme de troisième cycle en nutrition personnalisée et thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et membre de la Guild of Food Writers. Au cours des 15 dernières années, elle a collaboré à de nombreuses publications sur la nutrition et la cuisine, notamment BBC Good Food.

19 légumes à haute valeur protéique et comment en manger plus

Il est important d'inclure chaque jour des sources saines de protéines dans votre alimentation. Les protéines aident votre corps à remplir un certain nombre de fonctions importantes et à maintenir votre masse musculaire.

Lorsque vous pensez aux protéines, vous pouvez penser à un steak ou du poulet. Mais si vous n'êtes pas un gros mangeur de viande, vous avez d'autres options pour vous assurer d'obtenir la quantité recommandée de protéines dont votre corps a besoin.

Ne vous inquiétez pas, car de nombreux légumes riches en protéines sont disponibles toute l'année. Essayez ces 19 options pour une grande variété. Ils peuvent être dégustés seuls, en accompagnement ou dans différentes recettes pour un plat principal copieux.

1. Brocoli

PROTÉINES TOTALES: 4, 26 grammes par 1 tige (moyenne)

Il y a une raison pour laquelle vos parents vous ont toujours dit de manger vos petits arbres verts. En plus des protéines, le brocoli offre des fibres de remplissage, des vitamines K et C, et plus encore.

Recettes à essayer:

Brocoli Magique de RecipeTin Eats

Brocoli aux pacanes rôties du palais mince

2. Maïs jaune sucré

Protéines totales: 4, 68 grammes pour 1 grosse oreille

Le maïs sucré est aussi nutritif que savoureux. Cherchez du maïs frais en été ou utilisez la version congelée pour des recettes toute l'année.

Recettes à essayer:

Pizza sucrée au maïs, aux courgettes et à la mozzarella fraîche de How Sweet It Is

Chaudrée de maïs sucrée de Maebells

PROTÉINES TOTALES: 5 grammes pour 1 pomme de terre moyenne (avec la peau)

Le fidèle spud est mal vu. Il contient en fait des protéines et des vitamines C et B-6. Des points supplémentaires si vous mangez la peau!

Recettes à essayer:

Pommes de terre au four deux fois saines de bFeedme

Coins de pommes de terre au four de l'aventure de cuisine familiale

TOTAL DE PROTÉINES: 18 grammes pour 1 tasse

Si vous ne mangez normalement que de l'edamame dans votre restaurant de sushis local, il est temps de commencer à en profiter à la maison. Il regorge de protéines végétales, de vitamines et de minéraux en bonne santé.

Recettes à essayer:

Edamame au sésame épicé de La tomate salée

Edamame croustillant à l'ail et au parmesan de Hooplah fait maison

TOTAL DE PROTÉINES: 18 grammes pour 1 tasse

Les lentilles ne sont pas techniquement un légume. Ils sont en fait une impulsion, trouvée dans la famille des légumineuses. Mais vous ne trouverez pas de meilleure option pour une protéine végétarienne peu coûteuse, facilement disponible. Bonus: les lentilles sèches cuisent en seulement 15 minutes!

Recettes à essayer:

Soupe de tacos aux lentilles rouges de Connoisseurus Veg

Soupe de lentilles aux quatre coins de Mes nouvelles racines

6. pois verts

TOTAL DE PROTÉINES: 8, 5 grammes pour 1 tasse

Si vous pensez que les pois verts sont mous et peu appétissants, vous n'êtes pas seul. Mais ils sont polyvalents et peuvent constituer un délicieux ajout à de nombreuses recettes.

Recettes à essayer:

Burger végétarien au monstre vert de Vegan Heaven

Pois verts rôtis croquants de Super Healthy Kids

7. asperges

Protéines totales: 2, 9 grammes par 1 tasse

Rien ne dit le printemps comme des asperges fraîches. Essayez ces jolies lances rôties, grillées ou cuites à la vapeur. Vous pouvez même les envelopper dans du bacon pour une gâterie riche en protéines.

Recettes à essayer:

Sauté aux crevettes et aux asperges avec sauce au citron de Home Cooking Memories

Asperges de sésame caramélisées et enveloppées de bacon from Sweet it is

8. choux de Bruxelles

TOTAL DE PROTÉINES: 3 grammes pour 1 tasse

Si tu détestais les choux de Bruxelles, il serait peut-être temps de les essayer à nouveau. Ils sont délicieux rôtis, cuits à la vapeur ou même déchiquetés dans une salade.

Recettes à essayer:

Choux de Bruxelles rôtis au bacon et aux pommes de Back to her Roots

Hache de patate douce de choux de Bruxelles de Une vie saine pour moi

9. Artichauts

TOTAL DE PROTÉINES: 4 grammes pour 1 artichaut

Les artichauts sont un ingrédient populaire du régime méditerranéen sain pour le cœur. Ils sont suffisamment polyvalents pour être servis dans une salade et sont également délicieux cuits à la vapeur ou au four.

Recettes à essayer:

Poulet aux artichauts cuit du rêveur inspiré

Frittata d'artichauts, d'épinards et d'herbes facile à cuisiner de Linda Wagner

10. Brocoli Raab

Protéines totales: 1, 27 grammes par 1 tasse

Le brocoli raab, également connu sous le nom de rapini, est populaire dans la cuisine italienne. Il fait très bien sauté comme accompagnement. Vous pouvez aussi essayer de l’incorporer à d’autres plats comme les pâtes et les œufs.

Recettes à essayer:

Broccoli Raab à l'aile et à l'italienne de She Loves Biscotti

Brocoli Raab et Pizza aux Oeufs de La Tarte Aux Tarte

11. Avocat

PROTÉINES TOTALES: 2, 67 grammes pour 1 avocat (moyenne)

Avec l'avocat, vous pouvez faire beaucoup plus que simplement faire du guacamole. Essayez-le dans un pouding ou un smoothie pour une touche crémeuse, épaisse et riche en protéines.

Recettes à essayer:

Pudding à l'avocat à la vanille et au miel de The Iron You

Guacamole Oeufs Deviled de Plats Quotidiens

12. Chou-fleur

PROTÉINES TOTALES: 2, 05 grammes par 1 tasse (hachées)

Vous pouvez faire beaucoup plus avec le chou-fleur que de le recouvrir de fromage. Essayez-le dans une soupe ou rôti pour un accompagnement savoureux.

Recettes à essayer:

Soupe au chou-fleur et aux noisettes de What's Cooking Good Looking

Chou-fleur glacé au balsamique de petits gâteaux et chips de chou frisé

13. roquette

PROTÉINE TOTALE: 2, 57 grammes pour 100 grammes

Cette salade contient une quantité étonnamment élevée de protéines par portion. Au-delà de la salade, essayez-le dans les pâtes, sur la pizza ou avec des œufs.

Recettes à essayer:

Linguine à la roquette, à l'ail et au parmesan de Gimme Some Oven

Sandwichs au gruyère, confiture de figues et à la roquette

14. haricots mungo

PROTÉINES TOTALES: 12 grammes par 1/4 de tasse (sec)

Les haricots mungo font partie de la famille des légumineuses et offrent beaucoup de protéines par portion. Ils sont également une bonne source de fer et de fibres.

Recettes à essayer:

Curry aux haricots mungo et à la noix de coco du mythe des muffins

Burgers de haricots mungo germés de Holy Cow Vegan

15. haricots de Lima

PROTÉINES TOTALES: 6, 84 grammes pour 100 grammes

Cette petite légumineuse renferme un punch nutritif. Même si vous n'aimez pas le goût, envisagez de les manger pour le potassium, les fibres et le fer.

Recettes à essayer:

Fèves de Lima au four à la méditerranéenne de Beard and Bonnet

Hummus aux haricots de Lima aux herbes de Recipe Girl

16. verts de navet

PROTÉINE TOTALE: 2, 34 grammes par 10 onces

Populaire dans de nombreux plats du Sud, les feuilles de navet regorgent de vitamines et de minéraux. Pour varier, remplacez les épinards ou le chou par des feuilles de navet dans vos recettes.

Recettes à essayer:

Fenouil aux feuilles de navet de Naturally Ella

Navet trempette verte de Lana's Cooking

Protéines totales: 1, 93 grammes pour 1 tasse

Si vous cherchez un nouveau légume à essayer, pensez au gombo. Vous pouvez l'ajouter aux soupes, aux ragoûts et même au curry pour un goût croquant.

Recettes à essayer:

Okra frit à la semoule de maïs d'un chef aux pois sucrés

Curry de poisson et okra de One Bite More

18. Champignons

PROTÉINES TOTALES: 2, 97 grammes pour 1 tasse

Les champignons sont plus qu'une simple pizza. Ils ne contiennent que 20 calories par tasse, mais regorgent de protéines, de potassium et d'autres bienfaits contre les maladies.

Recettes à essayer:

Champignons au vin et au thym de Veggie Belly

Salade de champignons rôtis et de romaine de Cookin Canuck

19. betteraves vertes

TOTAL DE PROTÉINES: 2, 2 grammes par 1 tasse

La prochaine fois que vous faites quelque chose avec des betteraves, ne jetez pas les feuilles vertes! Vous pouvez les faire cuire ou les faire sauter, ou les jeter dans un smoothie vert pour un regain nutritif.